Το φαγητό δεν χρειάζεται να είναι βαρύ για να ικανοποιήσει τη γεύση και να τροφοδοτήσει τον οργανισμό με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Κατσικάκι με σπαράγγια και μπρόκολο
Τα σπαράγγια, τόσο τα άγρια που υπάρχουν άφθονα στη Μεσόγειο όσο και τα καλλιεργημένα, είναι πολύ ευεργετικά για την καλή κυκλοφορία του αίματος και την πέψη των τροφών.
Υλικά για 4 μερίδες (245 θερμίδες η καθεμία)
• 600 γρ. άπαχο κατσικάκι
• φρέσκο πιπέρι
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι κομμένο
• 80 ml μαυροδάφνη
• 1 πιπεριά κομμένη
• 16 σπαράγγια
• 200 γρ. μπρόκολο
• 1 φύλλο δάφνη
• μαϊντανός για γαρνιτούρα
Εκτέλεση
Σοτάρετε το κρέας απ' όλες τις πλευρές μέχρι να ροδίσει καλά. Σοτάρετε και το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο για περίπου 5 λεπτά και τα ρίχνετε όλα μαζί στην κατσαρόλα με το κρέας.
Προσθέτετε το σκόρδο, τη δάφνη, τη μαυροδάφνη, την πιπεριά και το φρέσκο πιπέρι, και αφήνετε ανακατεύοντας να βράσουν καλά για μία ώρα.
Προσθέτετε το μπρόκολο και τα σπαράγγια και αφήνετε να βράσουν όλα μαζί για ακόμη 10 λεπτά. Σερβίρετε με φρέσκο μαϊντανό.
Ριζότο με φρέσκα μυρωδικά και λεβάντα
Το ρύζι είναι μια πολύ καλή πηγή υδατανθράκων που εδώ συνδυάζεται με τα εξαιρετικά μυρωδικά της Μεσογείου.
Υλικά για 4 μερίδες (385 θερμίδες η καθεμία)
• 1 λίτρο ζωμός κοτόπουλο
• 1 κουταλιά βούτυρο φρέσκο
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλoκομμένη
• 300 γρ. ρύζι
• 3 κουταλιές μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 3 κουταλιές βασιλικός ψιλοκομμένος
• 3 κουταλιές ρίγανη ψιλoκομμένη
• 3 κουταλιές θυμάρι ψιλoκομμένo
• 30 γρ. παρμεζάνα
• αλατοπίπερο
• 1 κουταλιά άνθη λεβάντας
Εκτέλεση
Σοτάρετε το βούτυρο, το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι και το σκόρδο. Ρίχνετε το ρύζι και σιγά σιγά προσθέτετε το ζωμό, που προηγουμένως έχετε βράσει, μέχρι να απορροφηθεί από το ριζότο.
Προσθέτετε τα βότανα σβήνοντας τη φωτιά και ανακατεύετε καλά.
Σερβίρετε με αλατοπίπερο, παρμεζάνα και τα άνθη της λεβάντας.
Σπαγγέτι με μαυρομάτικα φασόλια και σπαράγγια
Μια μακαρονάδα έντονα μεσογειακή και γευστική, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες με μεγάλη διατροφική αξία.
Υλικά για 4 μερίδες (450 θερμίδες η καθεμία)
• 300 γρ. σπαγκέτι
• 500 γρ. σπαράγγια
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 250 γρ. μαυρομάτικα φασόλια (βρασμένα)
• 75 ml κρέμα γάλακτος
• 50 γρ. παρμεζάνα
• μαϊντανός κομμένος
• χυμός ½ λεμονιού
Εκτέλεση
Βράζετε τα μακαρόνια σε αλατισμένο νερό.
Σοτάρετε τα σπαράγγια και τα φασόλια με το ελαιόλαδο για περίπου 10 λεπτά. Ανακατεύετε με τα μακαρόνια και ρίχνετε και την κρέμα γάλακτος.
Σερβίρετε με παρμεζάνα, φρέσκο μαϊντανό και χυμό λεμονιού.
Χταπόδι κρασάτο
Άλλη μια έντονα μεσογειακή συνταγή που «παντρεύει» το χταπόδι με το κόκκινο κρασί, γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες στο καρδιαγγειακό μας σύστημα.
Υλικά για 6 μερίδες (430 θερμίδες η καθεμία)
• 1 κιλό χταπόδι
• 150 ml κόκκινο κρασί
• 150 ml ελαιόλαδο
• μαϊντανός ψιλοκομμένος
Εκτέλεση
Κόβετε το χταπόδι σε μεγάλα κομμάτια και το βάζετε μόνο του στην κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά μέχρι να βγάλει όλα τα υγρά του.
Μόλις απορροφηθούν όλα τα υγρά ρίχνετε το λάδι και το κρασί και το αφήνετε να σιγοβράσει για περίπου 30 λεπτά ώσπου να μαλακώσει.
Σερβίρετε με λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο.
Ο Μάνος Καζαμίας είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος του Πανεπιστημίου του Λονδίνου
Πηγή : ygeia.tanea.gr
